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「凤凰银河娱乐」产后腹直肌分离,腹部松弛,8个瑜伽练习帮你修复!
发表于:2020-01-08 13:35:21

「凤凰银河娱乐」产后腹直肌分离,腹部松弛,8个瑜伽练习帮你修复!

凤凰银河娱乐,腹直肌是前腹壁中线两侧的2组长扁形的肌肉带,由水平的纤维带分成四块腹肌,看起来很像“洗衣板”。这束肌肉起始于耻骨联合及耻骨,终止于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨以及胸骨下方的剑突处,并横向延伸至第五、第六和第七肋骨的软骨,上宽下窄。

收缩腹直肌,躯干会向前弯曲,如果腹直肌太过僵紧,会限制身体的后弯姿势。收缩腹直肌还会压缩腹腔,产生“气囊”效应,可以防止腰椎过度伸展,在腰椎延展(例如后弯体位)时提供保护。

随着宝宝越来越大,女性怀孕后,腹部肌肉(腹直肌)就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的,但一些女性可能分离的更严重,从而导致身材难以恢复,并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离,让你产后身材快速恢复!

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动,加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始,开始你舒展修复的旅程。

· 坐立在垫子或者椅子上,也可以躺下来

· 手放在腹部

· 深吸气,呼气

· 呼气时,让腹部找向后侧的脊柱

· 保持,继续呼吸

· 慢慢松开,轻轻呼吸

· 尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述,修复腹直肌时期,应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式,不仅加强核心,还锻炼整个身体,包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

· 靠墙站,手掌平放在墙上,手臂直直,肩膀在臀部正上方

· 让腹部向内收向脊柱来收紧核心

· 双脚打开一脚的距离,感觉全身都在收紧

· 保持,专注于保持核心力量

· 如果核心力量很强,可以做几个俯卧撑

· 保持手肘和四柱式一样,核心收紧

· 不要忘记呼吸

· 在墙上练习板式,保持推力和呼吸,重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉,还可以建立核心。在下蹲时,保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间,所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

· 背部和脚跟靠墙站立

· 伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)

· 呼气并慢慢将部落到地面,背部靠在墙上

· 下蹲时,脚向前走,让膝盖在脚踝正上方

· 保持,轻轻地激活核心

· 再次吸气,收紧腿部、核心和臀部蹲立

· 重复5-10次

· 如果你有一个球,可以将球放在背后,让你轻松地靠在墙上

4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习,就仰卧下来,要避免腹直肌分离期间受到伤害,要记住千万不要做仰卧起坐,要保持肩膀和头部都在地面上。

· 仰卧,屈膝,双脚放在地面上

· 手放在髋部两侧,以帮助你知道他们是否移动太多

· 吸气,将右膝盖靠向胸部,右脚趾触碰左膝

· 保持呼吸,激活核心

· 呼气,将右脚放落下来

· 左侧重复

· 每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部,那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心,会加强深层核心肌肉,但力量更强。如果你还没准备好,请跳过此练习。

仰卧,双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上,拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心,将下背部不要离开垫子

收紧右腿慢慢抬高,但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子,停下来,慢慢把腿放回到垫子上

重复另一侧,继续交替抬腿,缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌,不仅加强核心,还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时,也是在慢慢建立核心力量。

· 仰卧垫,曲双膝,双脚放在垫子上

· 双手掌心朝下,放在髋部两侧

· 双脚压地,激活双腿并抬起髋部

· 当髋部被抬起时,确保式腿部用力而不是髋部

· 保持几个呼吸

· 双手放回到垫子上,然后慢慢地将臀部落回

· 激活核心,将臀部再向上抬高到膝盖的位置

· 保持呼吸

· 重复5-10次,然后慢慢放回

7、旋转核心式

这个体式可以加强腹横肌,加强这些深层核心肌肉将有助于修复腹直肌的分离。

· 莲花或者简易坐姿坐在垫子上

· 一只放在腹部,一只放在后背

· 收住核心,围绕脊柱,慢慢顺时针旋转

· 双手保持脊柱在旋转时直立

· 保持肚脐收向脊柱,并用每个旋转激活每条腹斜肌

· 继续顺时针旋转30秒,然后逆时针旋转30秒

8、骨盆练习

骨盆练习是一种安全而简单的方法,让深层核心肌肉强化你的背部。你可以随时坐下来练习,重要的是慢慢地练习骨盆向前向后运动,给自己一个专注于加强盆底肌的机会。

· 坐立,注意力放在低腰和骨盆

· 呼气时,用核心力量低腰靠在椅子上,让低腰碰到椅背

· 保持核心收紧,继续倾斜骨盆,低腰碰推动椅背

· 保持结果呼吸,然后重复几次

怀孕让你腹直肌分离,所以产前和产后你就有很长的路要走。保持积极的态度,知道你自己有能力让身体恢复。注意运动,确保慢慢和控制这些练习。

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